Asanas para estirar la espalda

Buenos días yoguis!!

Ya estamos a viernes y me imagino que muchos de vosotros con la espalda molida por el trabajo semanal. Así que he pensado compartir con vosotros unas cuantas posturas que os aliviarán y relajarán la espalda.

Las posturas que hoy voy a compartir con vosotros son de un nivel bastante asequible por lo que las podéis añadir a la pequeña secuencia que os prepare hace dos semanas. O si lo preferís podéis hacerlas de manera individual, como una pequeña secuencia.

Comenzaremos haciendo la postura de la montaña, seguida de la media luna hacia los dos lados.

Estas posturas son un básico para comenzar cualquier rutina o práctica de yoga. Con ellas ya empezamos a estirar y a descomprimir todas las vértebras de la columna.

Seguiremos haciendo una pinza muy lentamente, con el tiempo que necesitemos para conseguir el máximo estiramiento. Después de unas 10 o 15 respiraciones nos arrodillaremos. A continuación relajaremos los músculos en la postura del niño.

Seguidamente haremos la postura de la herradura hacia los dos lados, aguantando en ella unas cinco respiraciones para estirar bien todo el lateral.

Seguidamente nos sentaremos sobre la colchoneta para realizar unas medias torsiones, siempre haciendo los dos lados. Con las torsiones no sólo estiramos los músculos sino que también descomprimimos las vértebras. Las aguantaremos unas cinco respiraciones.

Seguimos sentados sobre la colchoneta y a continuación vamos a realizar la postura del pez. Con tres respiraciones bastara. 

Si esta postura a alguien le resulta complicada de realizar se puede conseguir el mismo efecto colocando un cojín gordito debajo de la zona lumbar y acostándose sobre el.

Para deshacer el pez nos vamos a dejar caer lentamente sobre la colchoneta quedándonos completamente tumbados. Luego vamos a llevar las rodillas hacia el pecho doblando las piernas y sujetando con los brazos las piernas. Nos balancearemos hacia los lados y de atrás hacia delante, para darnos un agradable masaje en la espalda. Durante unos 15 segundos.

Para terminar vamos a realizar el arado, manteniéndolo de 5 a 10 respiraciones. Y si alguien se encuentra cómodo puede terminar haciendo la vela. Estas dos posturas finales, si tenéis algún problema en el cuello, mejor no las hagáis. 

Volvemos a darnos un pequeño masaje rodando con la espalda y las piernas recogidas hacia el pecho. Ya tenéis una pequeña secuencia relajante para toda la columna y músculos de la espalda.

Como veis apenas sin movernos del sitio se pueden hacer infinidad de asanas que nos dejaran como nuevos. 

A la hora de preparar estas pequeñas secuencias sólo hace falta aplicar un poco de sentido común, si primero hacemos una extensión luego habrá que hacer una flexión, si primero estiramos hacia un lado luego habrá que estirar el otro. También hay que tener en cuenta empezar por las posturas de menos exigencia y terminando por las más "fuertes". Y también hay que tener en cuenta que cada un número determinado de posturas ( dependerá de la exigencia de las posturas que estemos realizando) es conveniente poner una de descanso.

Para que entendáis mejor como las realizo aquí os dejo el video demuestra.

Ya sabéis que todo lo que comparto está basado en mi experiencia personal. Y como siempre os digo cuando practiquéis vosotros en casa recordad que nunca tenéis que llegar a sentir dolor, cada uno hace hasta donde puede y bien hecho está.

Si queréis podéis compartir vuestras avances y vuestras prácticas en Instagram con el #PocoAPocoYoga. Recordad que compartiendo aprendemos todos y nos inspiramos todos.

Disfrutad de vuestras prácticas y nos vemos el lunes con más!!

Hechas gracias por estar ahí y un abrazo enorme para todos!!

Blanca.