Que tal habéis llevado la semana? Espero que bien y espero que hayáis practicado un poquito.
El otro día subí a Instagram una foto donde utilizaba el cinturón de yoga y me preguntasteis por como usarlo así que he pensado que una pequeña muestra de como lo uso yo os puede ayudar. Y de paso os hablare también del taco o ladrillo.
Como os digo, el taco si que he visto como lo usan en la clase a la que voy, pero el cinturón no lo he visto usar en persona, sólo en libros y fotos de Instagram.
Así que como siempre, tenéis que tener en cuenta que son explicaciones basadas en mi propia experiencia.
El taco es un bloque rectangular que puede ser de corcho, espuma o de madera. Sirve para ayudarnos a conseguir posturas donde no hemos todavía no somos lo suficientemente flexibles para llagar por sí solos, para poder apoyar la o las manos. Y también lo he visto usar para ganar flexibilidad en la espalda.
Aquí os dejo unos ejemplos.
Triángulo.
Camello.
Cuervo.
Extensión frontal intensa.
Postura arrodillada.
El cinturón, o cinta, es como una correa, mide casi 2 m y en uno de los extremos lleva dos anillas donde engancharla Y formar el círculo. No es elástica, si fuera elástica no nos dejaría estirar todo lo que queremos. Se usa para aumentar el estiramiento en las posturas donde nuestra mano no llega a alcanzar el sitio donde debería ir o sencillamente intensificar en zonas concretas el estiramiento.
Aquí os van algunos ejemplos.
Abertura del dedo gordo.
Cara de vaca.
Paloma.
Arco.
Danzarín.
Tened en cuenta, sobre todo en los estiramientos intensos, de no forzar demasiado. Nunca sintáis dolor. Y recordad que el esfuerzo del estiramiento se realiza en la expulsión de aire.
El tiempo de permanencia al realizar las posturas con estos accesorios puede variar. Dependerá de la tensión que sintáis al realizarla y del tiempo que tengáis.
Aquí os dejo un video con la muestra de las asanas. Espero que os sirva de ayuda.
Os recuerdo que podéis compartir vuestras prácticas y avances en Instagram con el #PocoAPocoYoga , donde encontraréis a otras yoguis con quién compartir impresiones. Y yo podré seguir vuestros avances.
Disfrutad del fin de semana y nos vemos el lunes!!
Un saludo y muchas gracias por estar ahí!!
El post de hoy está dedicado a todas aquellas mamás, papas, tíos, tías, abuelas y todos aquellos que tenéis pequeñajos a vuestro alrededor.
Seguramente no os voy a descubrir nada nuevo pero no está demás recordar la importancia que tienen nuestros actos en la vida de los que nos rodean, sobre todo de las nuevas generaciones.
Yo tengo un hijo de ocho años. Cuando comencé a cuidarme de una forma más seria y continua una de las razones fue él, pensando que el día de mañana voy a poder disfrutar de el y el de mí con una mejor salud.
Pero además se produce el efecto secundario de que si yo me cuido el se cuida. Y así, sin pretenderlo directamente, le estoy enseñando a querer y respetar su cuerpo para así poder disfrutar de una mejor calidad de vida. Porque no hay mejor manera de enseñar que siendo ejemplo.
Por eso hoy quiero compartir con vosotros unos pequeños tips o trucos, como lo queráis llamar, que a lo mejor algún día os pueden venir bien y poner en práctica. A mi me funcionan.
Ir caminando a los sitios. Algo tan sencillo y que en los últimos años está en "vías de extinción".
No digo que no use el coche pero intento que sea las menos veces posible. A el desde pequeñito le hemos acostumbrado a ir andando y lo ve tan normal, sólo hace falta calcular los tiempos que nos hacen falta y listo. Además he comprobado que desde mi casa, vivo a las afueras, al centro del pueblo se tarda lo mismo andando que en coche.
Para ellos también puede ser atractivo ir en patinete o bicicleta, también ejercitan su cuerpo y van más rápidos.
Los fines de semana, paseo-excursión fijo ( siempre que el tiempo lo permita).
Descubrir bichos, tipos de hojas, tipos de árbol, hacer una cabaña de palos, pequeñas carreras, observar la naturaleza y la climatología (que a mi me encanta), tirar piedras a un estanque intentando hacer saltos de rana, etc, etc.
Hay infinidad de maneras para motivarles a caminar y moverse! Guerra de hojas en otoño, de nieve en invierno..... Todo eso con un buen bocata o fruta y agua, hacen la actividad perfecta.
Por cierto sabéis que nuestro cuerpo está formado por un 70% de agua verdad! seguro que lo habéis oído unas cuantas veces.
Personalmente respeto la manera de vivir de cada uno ( siempre que no me afecte, claro), pero me entristece ver a niños, desde bien pequeños, acompañando sus comidas con refrescos, bebiendo zumos de tetrabriks, etc. A estas alturas ya sabemos que son "azúcar puro" y que no les hace ningún bien. Hay que pensar en las consecuencias a largo plazo.
Para motivarles a comer verdura.
Además del siempre socorrido puré, podéis probar esta otra forma. Yo los llamo picadillo de pescado o de carne y consiste en lo siguiente. En un bol ponéis hojas de lechuga, unas hojas de espinaca cruda, pimiento asado a tiras, etc, etc. Y así todas las verduras que se os ocurran. Aunque personalmente no os recomiendo más de cuatro, ya que se distorsionan mucho los sabores, pero eso sí que la lechuga esté siempre. Después solo tenéis que añadir o bien una lata de atún escurrida, o unos filetes de pollo a la plancha cortados en tiras, o cualquier otra carne o pescado que os guste. Eso si sin huesos ni espinas.
Cuando ya lo tengáis todo el bol con una tijera vais contando, cortando, cortando, hasta que quede lo suficientemente menudo para que no se distinga bien lo que es, pero no tan picado como para que se haga un puré.
Para terminar le añadís una salsa, puede ser comprada o casera que será mejor todavía. No hace falta echar mucha, ya que enseguida, al darle vueltas, se amalgama todo.
Y ya tenéis el picadillo hecho, lo podéis utilizar en bocadillos, tostadas, o fajitas.
Gracias a este tipo de picadillos, mi hijo por ejemplo prefiere la espinaca cruda a cocida, y en todos
sus bocadillos tiene que llevar lechuga, espinaca o algo verde. Ya que de esta manera poco a poco cuando se van acostumbrando al sabor de las verduras, ya podéis hacer los picadillos de una o dos verduras solo y a ellos les gusta igual. Incluso después ya asocian el sabor y se comen la verdura sola y entera sin problema.
Para que coman fruta.
Con la fruta desde siempre he tenido problema para que se coma una al día por lo menos. Así que alguna vez he tenido que recurrir a estos dos trucos que os comparto. Uno es, pelando y cortando
varias frutas hacer algún tipo de composición en un plato llano, un dibujo. Un barco, un árbol, una carita, un muñeco, etc. Echándole imaginación y paciencia, se pueden hacer auténticas obras de arte. Y por alguna extraña razón se lo comen más a gusto.
Otro truco es un juego para dos. Se cortan tres rutas diferentes, mismo número de trozos en un plato. Después a cada fruta le asignas dos números ( A la primera fruta el uno-dos, a la segunda fruta el tres-cuatro, a la tercera fruta cinco y el seis.). Ahora sólo necesitas un dado. El juego consiste en que cada
vez que tira el dado uno de los dos participantes y se come un trozo de fruta que corresponde al número que ha salido. El jugador que antes se coma sus frutas gana.
No es que me guste utilizar los juegos para que coma la comida, pero alguna vez he usado este para que pruebe alguna fruta que de principio no quiere. Y funciona.
Para que aprendan a colaborar en las tareas de la casa.
Sobre todo si son chicos, me parece bueno que desde pequeños vayan colaborando, en la medida de lo que puedan, en las tareas del hogar. Personalmente pienso que las tareas del hogar son responsabilidad de todos los que habitan en el, independientemente del sexo, de la edad y el trabajo que se tenga fuera de casa. Tan sólo hay que ser consecuente con el porcentaje de tiempo que cada uno le puede dedicar a ellas.
Por eso me parece importante que desde pequeños colaboren teniendo asignada alguna tarea y colaborando con los demás miembros de la casa a realizar otras. Sólo así aprenderán a valorar y a respetar el trabajo que hay que hacer en una casa.
Para qué respeten el planeta.
Además de pasear y descubrír cosas, intentamos reciclar todo lo que podemos. Enseñarle a usar las papeleras (es algo que parece ser muy difícil para la mayoría de la gente).
A mi me gusta decirle que todo lo que ve lleva muchísimos más años que el y que tiene que seguir estando muchos más.
Para qué cuide su cuerpo.
Además de enseñarle a comer lo mejor posible, que en eso estamos todos aprendiendo constantemente, incitarle a que practique algún tipo de deporte, de vez en cuando practica yoga conmigo y algo de meditación también hacemos.
Pero sobre todo intento transmitirle el respeto y amor que nuestro cuerpo merece, a aceptarlo tal y como es. Como comprenderéis en un niño estos conceptos son complicados de explicar y de entender, pero por eso mismo tenemos que ser el mejor ejemplo.
Ya os he dicho al comenzar que no os iba a descubrir nada nuevo hoy, pero creo que es algo en lo que debemos pensar, sobre todo si tenemos pequeños a nuestro alrededor.
Nuestras acciones nos afectan a nosotros y a los que nos rodean. Así que hoy os invito a reflexionar sobre vuestras acciones y que penséis en la repercusión que tienen en las personas que tenéis a vuestro alrededor, sobre todo si tenéis niños cerca.
Y no os martiricéis si en algo no sois lo suficiente buen ejemplo, nadie somos perfectos y nadie estamos libres de meter la pata. Pero si aprendemos a aceptar nuestros errores y pedir perdón cuando haga falta también les estamos enseñando una buena lección.
Espero que el post de hoy os sirva para algo y que tengáis un buen comienzo de semana. Muchas gracias por estar ahí y nos vemos el viernes!!
Hoy voy a intentar aclarar una duda que me preguntáis a menudo, cuando muchas de vosotras me habéis preguntado, quiero empezar a practicar yoga, por donde empiezo?
Lo primero que os aconsejo es que tengáis una mentalidad abierta a descubrir nuevas sensaciones, ya que la práctica de yoga es algo más que un mero ejercicio físico. Es algo más que colocarte de una posición determinada y aguantar unas respiraciones. Para mí ha representado el enfrentarme y conocerme a mí misma tal y como soy, tanto físicamente como mentalmente. Y eso hay días que es más agradable que otros, pero todo forma parte del mismo proceso, el de encontrar el equilibrio personal tanto a nivel físico como psíquico.
Después, os animo a que cada día busquéis un ratito para practicar, al principio con cinco o 10 minutos será más que suficiente. Pero es muy importante ser constante, así que hay que intentar hacer todos los días algo.
Como podéis empezar? Os he preparado una pequeña secuencia, sencilla, muy sencilla, dura unos 15 minutos. En ella he intentado integrar todos los elementos que se trabajan en Yoga, el equilibrio, la fuerza y la elasticidad.
Comenzaremos de pie sobre la colchoneta y con una inspiración elevaremos los brazos por encima de la cabeza, con las manos juntas. De esta manera nos estiraremos al máximo, como si tiraran de nuestras manos y nuestros pies a la vez. Aguantaremos tres o cuatro respiraciones. En la expulsión relajaremos el estiramiento y en la inspiración volveremos a estirar ( esta "norma" la aplicaremos siempre que queramos ir ampliando el rango del estiramiento y no sintamos dolor ).
Después, sin deshacer la postura, en la expulsión inclinaremos nuestro cuerpo hacia la derecha hasta donde notemos el estiramiento. Aguantáremos otras cuatro respiraciones y volveremos al centro para repetir hacia el otro lado.
A continuación, en la expulsión, iniciaremos el descenso del cuerpo, y brazos estirados, hacia delante hasta dejarlo paralelo al suelo. Como formando una L. Y aguantaremos tres respiraciones.
Después seguiremos descendiendo hasta que nuestras manos toquen lo más abajo que puedan, formando la pinza.
En esta posición me gusta permanecer un mínimo de diez respiraciones, para así dar tiempo a los músculos a estirarse bien. Mientras permanecemos en la postura hacemos respiraciones lentas y profundas y recordad que es en la expulsión donde se realiza el esfuerzo para estirar un poco más.
Desde la pinza vamos a lanzar la pierna izquierda hacia atrás, dando una gran zancada. Las manos y el pie derecho se quedan donde están. Con esta postura seguimos estirando la cadera y los muslos. Permanecemos en ella tres respiraciones.
Seguidamente llevamos el pie derecho junto el izquierdo para formar una plancha. Vigilad que vuestro culete no caiga ni se quede pingado. Abdomen bien firme y glúteos apretados son la clave para permanecer cinco respiraciones.
Ahora pasamos a la cobra. Recordad que los empeines tienen que estar estirados, muslos apoyados, la mirada al frente e intentando juntar los omóplatos en el centro de la espalda. Permanecemos tres respiraciones.
De la cobra a la V invertida. Intentando apoyar los talones para ejercer fuerza con pies y manos contra el suelo. La espalda recta y la cabeza entre los brazos. Aguantamos otras tres respiraciones.
Ahora es la pierna izquierda la que da una zancada para dejar el pie entre las manos y volver a realizar el estiramiento anterior pero con las piernas cambiadas. Permanecemos otras tres respiraciones.
Traemos el pie derecho junto al izquierdo y formamos la pinza de nuevo. Esta vez con tres respiraciones bastara. Con una gran inspiración nos elevamos hacia arriba con las manos hacia el techo y construimos de nuevo una gran montaña.
Ahora un poco de equilibrio. En estas posturas podéis utilizar una silla para apoyar una mano, o estar cerca de la pared para no perder el equilibrio. Ya os iréis alejando con la práctica.
Echamos todo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, por ejemplo, y poco a poco vamos doblando la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el cuerpo y la sujetamos con una o con las dos manos por la espinilla. Ya tenemos la Garza construida. Aguantamos en esta posición tres respiraciones. Deshacemos y repetimos con la otra pierna.
Ahora vamos con el árbol. Igual que antes, llevamos el peso del cuerpo hacia una de las piernas y luego apoyamos el pie contrario en la pierna que nos sostiene. El pie lo podéis apoyar a la altura del tobillo o de la rodilla ( siempre por encima de la articulación). Si os sentís estables podéis probar a ponerlo en el muslo y si sois más flexibles lo podéis poner por encima del muslo ( en media loto).
Una vez que estéis estables juntáis la manos a la altura del pecho y si os aguantáis bien podéis subirlas por encima de la cabeza.
Aguantáis tres respiraciones, deshacéis y repetís con la otra pierna.
Seguimos con el guerrero II, el más conocido. De pie, separáis los pies generosamente. El pie izquierdo mira al frente y el derecho hacia afuera, por ejemplo. Los brazos en cruz y poco a poco dobláis la pierna derecha hasta que os forme un ángulo de 90 grados. Mantenéis los brazos estirados, como si tiraran de ellos hacia afuera. La mirada hacia la mano derecha. Mantenéis cinco respiraciones.
Desde esta postura vamos a realizar un triángulo. Luego ya haréis el otro lados e las dos seguidas también.
De la posición del guerrero vais a bajar el tronco hacia el lado derecho y apoyaréis la mano derecha al lado del pie, por la cara interna del empeine. Si no llegáis bien podéis utilizar un taco de apoyo ( o un par de libros, o a la altura que lleguéis de la pierna). Los brazos tienen que quedar en línea y luego estiráis la pierna derecha. La mirada va hacia la mano que esta arriba.
Deshacéis y repetís las dos asanas hacia el otro lado.
Cuando las terminéis, os quedáis de pie, pero nos vamos a sentar y lo haremos haciendo otra postura.
Estáis de pie y abrís los pies como Charlot, con los talones juntos y las puntas hacia afuera. Juntáis las manos a la altura del pecho y os ponéis de puntillas. Ahora vais descendiendo poco a poco hasta quedaros en cuclillas. Si estos estables podéis elevar las manos por encima de la cabeza. Permanecer de tres a cinco respiraciones.
A continuación os sentáis.
Vamos a hacer la postura de Navasana o barca. Dobláis las piernas y las sujetáis por detrás de la rodilla. Asentáis bien el culete e intentáis elevar los pies del suelo. A continuación, con la espalda recta, eleváis las pantorrillas paralelas al suelo e intentáis soltar las manos de las rodillas, poniéndolas paralelas a las piernas. Para aguantar así tenéis que tener toda la zona del abdomen contraída, lo que llaman ombligo a espalda. Y los muslos también trabajan lo suyo. La mirada al frente. Aguantad cinco respiraciones.
Si no podéis sin manos, hacedlo con las manos sujetando las piernas, ya las soltaréis con el tiempo.
Para ir terminando, estiráis las piernas sobre la colchoneta, luego dobláis la pierna derecha y ponéis el pie por la cara externa de la rodilla izquierda. Con el bárbaro izquierdo rodeáis la rodilla derecha y la mano derecha la colocáis por detrás de la espalda. Si estáis cómodos podéis llevar el brazo izquierdo por fuera de la pierna derecha, pero así es más exigente. La mirada hacia la mano derecha.
Deshaced y repetir hacia el otro lado.
Y para terminar vamos a realizar una pequeña relajación. Tumbados boca arriba, con los pies y manos relajados os invito a que realicéis unas cuantas respiraciones profundas y hagáis un "escáner" mental de vuestro cuerpo, empezando por los pies y terminando en la cabeza ( las primeras veces os ayudara el contraer ligeramente la zona en la que estáis pensando, hasta que mejoréis la conciencia corporal).
En esta postura podéis permanecer el tiempo que queráis y que podáis, pero con un par de minutos estará bien para empezar.
Aquí os dejo el video para que os aclaréis mejor con la secuencia.
Como siempre os digo nunca tenéis que sentir dolor, cada uno hace hasta donde puede y bien hecho esta. La práctica hará que todo mejore.
Y tened en cuenta que todo lo que comparto esta basado en mi propia experiencia.
Espero que os sirva de ayuda para empezar. Si la practicáis amenudo vuestro propio cuerpo os dirá cuando esta preparado para probar nuevas asanas y nuevos ejercicios.
También os recuerdo que, si queréis, podéis compartir vuestros progresos en Instagram con el #PocoAPocoYoga , donde encontraréis a más yoguis que están comenzando.
Que sepáis que para cualquier duda aquí estaré, o por Instagram, o por el correo blanca50540@gmail.com
Muchísimas gracias por estar ahí!! Nos vemos el lunes con más!!
Que tal lleváis vuestras prácticas? Espero que bien.
Hoy os voy a contar como durante este mes de noviembre estoy participando en un reto de Instagram de acroyoga. Para ello he contado con la inmejorable compañía de mi marido, haciéndome de base para las acrobacias.
Desde hace muchos meses sigo en Instagram el perfil de @yogabeyond , una pareja de Australia que desde el principio me dejaban con la boca abierta, viendo como llevaban las posturas de yoga a otro nivel.
Bien es verdad que hay a quién le pueden parecer piruetas de circo, pero dejando los convencionalismos a parte, es una maravilla verles.
Al principio pensaba que llegar a hacer esas poses era algo imposible, pero eso lo pensaba de casi todas las asanas que veía.
Y ha sido en estos últimos meses cuando ya me he sentido preparada para probar. Así que se lo propuse a mi marido y este ha sido el resultado.
Como veis hasta mi hijo quiso probar! Y lo paso en grande! Y es que somos el gran espejo para los niños, pero ese será otro post.
Las sensaciones son muy diferentes a practicar en el suelo. Hace falta más fuerza, más equilibrio, coordinación entre las dos personas y confianza, muuucha confianza. Porque la sensación de que te vas a caer es prácticamente constante.
Pero sin duda es una manera de practicar diferente y divertida y la recomiendo a todas aquellas personas que lleven tiempo practicando yoga y quieran probar cosas nuevas.
Eso si, si es posible, es recomendable hacerlo sobre una superficie más acolchada ( tipo tatami o colchoneta de gimnasia ) y con una tercera persona de apoyo o guía, ya que cuando se esta cocota abajo se pierde la orientación.
Y nada más, aquí seguiré compartiendo mis nuevas experiencias y aprendizajes sobre yoga y todo aquello que nos haga tener una vida más sana y plena.
El próximo día más!! Muchas gracias por estar ahí!!
Para esta semana os traigo mi nueva rutina de tríceps y piernas. Espero que estéis mentalizadas porque en esta nueva serie de piernas he metido más caña. Y es que desde que empeze a ir al gimnasio, hace dos años, ya me di cuenta de que las piernas, al ser músculos tan grandes, cuesta mucho trabajarlas y que se note. Así que en estos meses de frío quiero aprovechar para trabajarlas más, a ver si así cuando llegue el buen tiempo y las tengo a tono.
Además, para todos aquellos que sois runners os vendrá bien trabajar la fuerza. No todo es correr.
Y además, no me olvido de mis yoguis puras ( a las que la rutina de fuerza también les conviene ;)) y os he preparado toda la serie completa de guerreros!! Los cuales ya son una rutina mata-piernas por sí solos!!
Empezamos con la rutina de fitness. He utilizado la colchoneta, unas pesas de tres kilos, la fitball ( o pelotón) y algo ( una silla, sillón, borde de la cama, jardinera, etc.) que mida unos 50cm de alto y pueda sostener nuestro peso.
Como siempre, antes de empezar, hay que calentar. Podéis trotar, saltar a la comba, bailar a tope, etc. Lo que sea, durante unos cinco minutos, que os haga entrar en calor pero no os fatigue.
Y comenzamos con flexión de tríceps con apoyo. Tres series de diez repeticiones.
Seguimos con un ejercicio combinado de tríceps y muslo, así se ahorra tiempo! Tres series de diez repeticiones.
Tercer ejercicio, sentadillas con peso. Tres series de 15 repeticiones cada una.
Cuarto ejercicio, elevación de pierna estirada con apoyo en pelotón o fitball. Tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Quinto ejercicio, flexión de muslo con pies apoyados en pelotón o fitball. Tres series de 10
repeticiones.
Y para terminar un par de ejercicios de abdominales. De los cuales os recomiendo que del primero hagáis tres series de un mínimo de 15 repeticiones, cada uno lo que podáis. Y del segundo, tres series aguantando un minimo de 15 segundos.
Aquí os dejo el video para que veáis los ejercicios en movimiento, seguro que así los entendéis mejor.
A continuación paso a compartir como realizar esta serie completa de guerreros. Los cuales os
propongo que los hagáis de forma seguida, como si de una secuencia se tratara. Ya que como veréis los pies apenas se mueven, es la parte de arriba ( el tronco y los brazos ) la que cambia de posición.
Os colocáis de pie sobre la colchoneta, con los pies generosamente separados entre sí. El pie izquierdo mira al frente y el derecho mira hacia el exterior. El tronco mira hacia la pierna derecha y poco a poco empezáis a flexionar la pierna derecha, a la vez que juntando las palmas de las manos eleváis los brazos por encima de la cabeza. Ya tenéis el guerrero I.
Sin mover los pies de la posición actual, giráis el tronco hacia el frente a la vez que colocáis los brazos en cruz y en línea con las piernas. La mirada se queda hacia la mano derecha. Ya tenéis el guerrero II. El más conocido de todos.
A continuación vienen dos movimientos diferentes que son dos variaciones del guerrero anterior.
El primero es inclinar el tronco hacia el lado izquierdo, a la vez que el brazo izquierdo se desliza por
la pierna izquierda y el brazo derecho se eleva por encima de nuestra cabeza.
La segunda variación es, desde la posición anterior volvemos con el tronco para apoyar nuestro brazo derecho sobre el muslo derecho y llevar nuestro brazo izquierdo por encima de nuestra cabeza.
En las dos variaciones la mirada va dirigida hacia la mano que está por encima de nuestra cabeza.
A continuación se realiza el guerrero humilde. Manteniendo las piernas y los pies en la misma posición unimos nuestras manos por detrás del cuerpo girando las palmas hacia afuera. A continuación inclinamos nuestro tronco hacia la cara interna de la pierna que está flexionada y despegamos los brazos del cuerpo. Y ya tenemos la postura construida.
Para terminar hacemos el guerrero III, para el cual nos ponemos de pie en el centro de la colchoneta y echamos el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, por ejemplo. A continuación vamos elevando la pierna derecha hasta dejarla paralela con el suelo y a la vez vamos inclinando el tronco con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza hasta dejarlo paralelo con el suelo también. De esta manera nuestro cuerpo padecerá que forma una T.
Si realizáis todas las posiciones seguidas, como una secuencia, podéis mantener cada una unas tres respiraciones. Recordando que tenéis que repetir con el otro lado.
Si las practicáis de manera individual, las podéis mantener cinco o séis respiraciones cada una.
Aquí os dejo el video de muestra.
Ya sabéis que, si queréis, podéis compartir vuestras prácticas en Instagram con el #PocoAPocoYoga. Así podré ver vuestros progresos y allí también encontraréis a muchas personas con vuestras mismas inquietudes y ganas de aprender yoga.
Y nada más! Nos vemos el lunes con un nuevo post! Os espero!
Empezamos la semana y hoy os voy a compartir una pequeña reflexión personal, sobre lo complicado que es encontrar el equilibrio personal, en lo que a autoestima se refiere.
Muchas veces leemos frases motivadoras que nos invitan a querernos más, a valorarnos, a no juzgarnos tanto, etc. Y es cierto que, muchas veces, se tiende a ser demasiado autocríticos.
Pero que pasa con el otro extremo. Que pasa cuando se piensa que se es el centro del universo y todo gira en torno a uno o conspira contra uno.
Hace unos meses, creo recordar, leí un post en el blog de Raquel del Rosario ( un blog que a mi me encanta) con el que estuve muy de acuerdo, vivimos en la sociedad del "drama".
Yo vengo observando que cada vez más se tiende a hacer de la vida personal de uno mismo un "culebron". Muchas conversaciones tienden a ser una especie de "competición" por ver a quien de esas personas les pasa la cosa más buena del mundo o la cosa más grave del mundo, lo cual es aún más triste.
La verdad no entiendo bien porque pasa esto.
Y es que encontrar ese equilibrio en el autoestima es complicado. Saber cuando reclamar atención y cuando ceder el protagonismo, saber disfrutar de los éxitos en la vida sin parecer prepotente, saber cuando expresar un lamento sin parecer ser mártir.
Personalmente pienso que ese equilibrio personal es posible. En la vida, he tenido la suerte de conocer a personas que me han transmitido ese equilibrio y eso me da las fuerzas y la esperanza para trabajar en mi persona e intentar conseguirlo.
Sin duda el yoga me esta ayudando en el proceso. Es uno de esos beneficios difíciles de explicar, sobre todo como trabajar para conseguirlo. Pero os puedo asegurar que la práctica de yoga es algo más que un mero ejercicio físico. Que con el paso de los meses aprendes cosas de ti mismo que ni imaginabas. Y esos descubrimientos te hacen ver la vida desde otra perspectiva, con más consciencia, con más calma, con más gratitud, ........ y un sinfín de nuevas sensaciones que la mente va procesando poco a poco.
Lo malo es, que creo, que este tipo de equilibrio emocional no se puede enseñar de una manera teórica. Al menos yo no sabría dar pautas para conseguirlo. Es la práctica diaria, las ganas de aprender, leer libros, etc. Y sobre todo, pienso que, es cuestión de actitud, de abrir la mente y dejar que los cambios surjan. Algunos incluso serán dolorosos, pero necesarios para seguir avanzando y alcanzar el ansiado equilibrio.
Y os dejo con esta frase: " La luz en la oscuridad, esa de la que todos hablan, la que hay que buscar cuando estas al final del túnel, no la verás si no abres los ojos."
Así que desde mi rincón os doy los buenos días y espero que tengáis una buena semana.
Ya sabéis que podéis seguir practicando con #PocoAPocoYoga , en el post anterior compartí cuatro asanas nuevas.
Hoy voy a compartir con vosotros como realizo cuatro posturas nuevas, que podéis incluir en vuestra práctica y compartir en Instagram con en #PocoAPocoYoga que iniciamos el mes pasado.
Además os voy a intentar aclarar una duda ( que hasta hace poco no diferenciaban ni yo) de que diferencia hay entre la posición de cobra y la de perro boca arriba.
Una vez más os voy a aconsejar que antes de comenzar esta práctica calentéis un poco vuestros músculos y articulaciones. Podéis hacerlo caminando de forma vigorosa, saltando a la comba, bailando, etc. cualquier actividad que os haga entrar en calor.
Una vez hecho el calentamiento y ya podemos empezar.
La primera postura que os propongo se llama el sol o el plano inclinado, en sánscrito Purvottanasana.
Para realizarla por sentáis sobre la colchoneta con las piernas estiradas y apoyáis nuestras manos unos 20 cm por detrás de el culete, de forma que los brazos queden paralelos.
A continuación, haciendo fuerza con el abdomen, piernas y apretando bien el culete, eleváis el cuerpo hasta dejarlo bien recto desde los hombros hasta los pies, los pies tenéis que intentar que os apoyen en el suelo. La cabeza primero mira en línea con el cuerpo hacia el techo, si podéis la tenéis que dejar caer para que mire hacia atrás, siempre sin forzar.
Aguantáis unas cinco respiraciones y deshacéis lentamente.
Esta postura ayuda a estirar bien toda la zona del pecho, hombros y garganta. También ayuda a mejorar la fuerza de las muslos y todo el Core. Y aunque no lo parezca, ayuda a mejorar el equilibrio.
Personalmente, cuando la realizo noto como me da energía.
La segunda postura que os propongo hoy es el puente, en sánscrito Setu Banda Sarvangasana.
Esta postura la comenzamos echados sobre la colchoneta con las piernas flexionadas y apoyando bien las plantas de los pies, con firmeza.
A continuación elevamos todo el tronco, haciendo fuerza con muslos, abdomen y culete. El peso del cuerpo lo llevamos hacia los hombros, de esta manera nuestro cuello se quedará bien pegado a la colchoneta. Los brazos, hasta ahora permanecían estirados paralelos al cuerpo pero ahora los vamos a doblar y vamos a intentar apoyar las manos en la zona lumbar para intensificadas el estiramiento de la columna.
Siempre y cuando os encontréis cómodos podéis aguantar unas cinco respiraciones y deshacer lentamente de la misma manera que lo habéis hecho pero a la inversa.
En esta postura también ayudamos a partir el pecho, hombros y nunca. Aparte es un grandísimo estiramiento para toda la columna vertebral. Por cómo queda colocado el cuello, se hace un buen masaje a las glándulas tiroides.
Esta postura, al igual que la anterior, ayuda a dar energía.
La tercera postura que os comparto hoy es la más sencilla de conseguir, pero no por eso la más sencilla. Se llama la langosta, en sánscrito Salabhasana.
Empezamos tumbados boca abajo sobre la colchoneta, los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia el suelo.
A continuación, contrayendo bien todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, eleváis las piernas y los brazos, intentando que queden en línea entre ellos. La mirada permanece al frente. Siempre cuando os encontréis comodos podéis permanecer cinco respiraciones y deshacéis.
Esta postura mejorar toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo y ayuda a estirar la columna.
Al igual que las posturas anteriores ayuda a mejorar la flexibilidad de sus hombros, cuello y pecho.
Y la sensación que causa, al igual que las anteriores, es de revitalizar la mente y dar energía.
Y terminamos con una postura más relajante. Torsión de la columna en posición descansada o en sánscrito Jathara Parivartanasana.
Para realizarla os tumbáis sobre la colchoneta boca arriba y flexionaréis las piernas. Después extendéis los brazos en forma de cruz. A continuación dejáis caer las piernas dobladas hacia la izquierda, por ejemplo, y la cabeza la giráis hacia el brazo derecho. Permanecéis unas cinco respiraciones, deshacéis y volvéis al centro y repetís hacia el otro lado.
Como vais a poder comprobar es un excelente ejercicio para descomprimir la columna vertebral de arriba abajo. También masajea todos los órganos internos de la zona abdominal. Y se produce estiramiento en el lateral del muslo y en la zona de los hombros.
A nivel emocional es una postura super relajante, con lo cual ayuda a calmarnos.
A continuación voy a intentar diferenciaros, desde mi punto de vista, es la postura de la cobra y la del perro boca arriba.
A simple vista son muy similares, de hecho sus beneficios son prácticamente los mismos, es pero ahora os explico la diferencia.
En la postura de la cobra los muslos permanecen pegados a las colchoneta, los omoplatos intentan juntarse en el centro de la espalda y la mirada aunque un poco elevada permanece hacia el frente.
En la postura del perro boca arriba los muslos se elevan de la colchoneta y la curvatura de la espalda se amplifica, abriendo todo lo posible el pecho y estirando la cabeza hacia atrás.
Personalmente, hasta hace poco no las diferenciada, pensaba que era la misma postura llamada de dos formas diferentes.
Y es que esto de los nombres de las posturas me lleva un poco por la calle de la amargura. Porque en los últimos 50 años se han multiplicado las variaciones de todas las posturas originales de yoga.
Y aunque si sabes sánscrito las sabes llamar a todas, luego aparte están las traducciones y las variaciones que en cada país y en cada modalidad de yoga han seguido añadiendo.
Por eso aunque está bien saber cómo se llama cada posición, tampoco os matéis mucho los cascos porque es imposible saberlo al 100%. Y muchas veces os encontraréis con una misma posición pero con una persona que la llama de diferente forma, no os preocupéis, seguramente los dos tendréis razón.
Y hasta aquí el post de hoy. Espero que os guste, que sigáis practicando y, si queréis, que sigáis compartiendo en Instagram con el #PocoAPocoYoga para seguir compartiendo y aprendiendo entre todos.
Os quiero recordar que, como siempre, todo lo que comparto es desde mi propia experiencia. Y que cuando practiquéis en casa recordéis que nunca tenéis que sentir dolor, cada uno hace hasta donde puede y bien hecho está.
Un saludo enorme y muchas gracias por estar ahí. Nos vemos el lunes con más.
