jueves, 30 de octubre de 2014

POCO A POCO YOGA CONTINÚA

Hola yoguis!!


Estos días he estado reorganizando la manera de gestionar el blog. Y he pensado que voy a publicar dos entradas a la semana.
Una los lunes, para contaros mis nuevas experiencias, pequeñas reflexiones, algo de teoría sobre yoga, etc. 
Y otra los viernes, en este caso con la práctica. Explicando como realizo las posturas, mis rutinas fitness, pequeñas prácticas que complementan a la práctica de Yoga, etc.

Todo esto, en parte, lo he pensado por el reto que he estado realizando este mes de octubre en instagram. Se que para los que lo habéis seguido es una motivación, pero también se que no todos podéis seguir el ritmo diario del reto, o sencillamente lo hacéis sin publicar una foto. Por eso he pensado esta opción de dividir las entradas, en dos a la semana, dejando una para la práctica y otra para la teoría. De esta manera los que queráis seguir practicando y aprendiendo nuevas posiciones lo podréis hacer desde aquí. Y si queréis lo podréis seguir compartiendo en Instagram utilizando el mismo #PocoAPocoYoga , para que así sigáis compartiendo vuestras experiencias con todos aquellos que las quieran practicar y compartir. Además yo también podré seguir vuestra evolución. 

Así que como hoy termina el mes de octubre y con ello termina el reto, os voy a dar un pequeño descanso de las posturas de yoga y os voy a compartir la nueva rutina de fitness que me he preparado para hacer en casa.
Muchas veces me preguntáis como ganar fuerza en los brazos y en general. Esto os ayudara.
Ya sabéis que además de yoga práctico fitness y una o dos veces a la semana también hago pequeñas carretas trotando, o voy a nadar. 

Todo es complementario!! 

Para estos meses de invierno he preparado una rutina de dos días, hoy os enseño el primero. Para este primer día he intensificado los ejercicios en pecho, espalda y brazos. Terminando siempre con unas abdominales.

Para realizarla voy a utilizar una Fit-Ball ( o pelota de pilates ), una goma elástica y unas pesas de 3kg.

Los ejercicios los realizo haciendo tres series de 10, 12 o 15 repeticiones, dependiendo de la intensidad del mismo.

Ya sabéis que entre serie y serie conviene esperar de 30 a 45 segundos, para dejar recuperarse al músculo sin perder el ritmo del ejercicio.

El primer ejercicio es, apertura de brazos apoyando la espalda en la pelota de pilates.



El segundo es, flexiones apoyando las manos en la pelota.



El tercer ejercicio es hacer la cobra sobre la pelota, apoyando los pies en la pared.



El cuarto ejercicio es una extensión de espalda sobre la pelota de pilates. 



El quinto ejercicio es para trabajar los bíceps haciendo flexión con gomas.



El sexto ejercicio se hace de pie y con las pesas, es flexión de hombros.



El séptimo ejercicio también trabaja los hombros, haciendo elevación frontal con pesas.



Y para terminar dos variaciones de abdominales.



Aquí tenéis el enlace al video de muestra. 


Este primer día de la rutina llevo idea de hacerlo una vez a la semana, ya que con el yoga ( sobre todo los equilibrio de brazos) se trabajan estas mismas zonas. El segundo día de la rutina, que estará dedicado más a las piernas, llevo idea de hacerlo dos veces a la semana.

Espero que os animéis a probar a fortalecer vuestros músculos, ya que luego en vuestra práctica de yoga también notaréis la mejoría. Y si queréis, durante esta semana podéis compartir en Instagram como seguís practicando asanas o, si os animáis, que tal os va con esta rutina fitnes. 
Utilizando el #PocoAPocoYoga seguiremos compartiendo experiencias, consejos y ánimos.

Y nada más nos vemos el próximo lunes.


Muchas gracias por estar ahí!!

Blanca.

domingo, 26 de octubre de 2014

CUESTIÓN DE CONFIANZA

Hola yoguis!!


Si hace dos años me dicen que iba a estar escribiendo estas líneas me habría dado la risa. Y suena a frase hecha, lo sé, pero es la verdad.
Los cambios que estoy viviendo tanto a nivel físico como sicológico y personal, ni siquiera se me había pasado por la cabeza que pudieran ocurrirme. Y lo mejor es que ahora que lo sé, se que todavía puedo mejorar y seguiré trabajando por ello.

Reconozco que, en general, no solía tener mucha confianza en mis posibilidades. Y ahora me doy cuente de que las mejores cosas que me han pasado en la vida son las que menos he pensado. Siempre digo que pensar mucho no es bueno jejeje.


El año pasado, en marzo, decidí comenzar con el yoga. Lo hice por mi, porque siempre me había gustado, pero nunca me había atrevido. Veía las fotografías y pensaba que eso era imposible en mi cuerpo. Y ahora soy yo la que os da los ánimos a vosotros porque se que si se quiere se puede.

Personalmente, este año y pico ha sido una pequeña-gran locura para mi. Ver como crecía la familia en Instagram! (nunca os lo agradeceré lo suficiente), ver como gente a la que yo admiro me sigue y me admira a mi! ( me hacen flipar cada día), vivir experiencias como la masterclass con Tara Stiles en Madrid!, conocer a gente (virtualmente) y encontrar en ellas a grandes amigas!, ect. ect. ect.



Y lo mejor es que esto no termina, va a continuar, se avecinan cambios y lo voy a seguir compartiendo con todos vosotros.

Y es que a veces sólo tenemos que confiar un poco más en nuestro instinto, en nuestras posibilidades y sobre todo trabajar por aquello en lo que creemos y disfrutamos. 

Personalmente voy a seguir con mi misma filosofía, la de compartir mi experiencia con todos los que queráis ser partícipes de ella. Sigo siendo una eterna aprendiz.

Espero que sigáis confiando en mi y que también lo hagáis en vosotros mismos, para que así todos sigamos avanzando.




Y os dejo con este ejemplo de confianza. Este fin de semana practique acroyoga por primera vez. Inspirada por grandes yoguis de Instagram y otras fotografías sacadas de Pinterest. 
Y lo hice con la mejor pareja que podía tener, mi marido.
Son sensaciones muy diferentes a las de suelo firme y hace falta una gran dosis de confianza, tanto en uno mismo como en la otra persona.
Este mes de noviembre va a haber un reto Instagram de este tipo, así que seguiremos practicando y os lo explicaré todo mejor otro día en otro post.

Un saludo enorme y muchas gracias por estar ahí, nos vemos el próximo día!!


Blanca.

 

viernes, 24 de octubre de 2014

PEQUEÑA SECUENCIA PARA EL CORE

Hola yoguis!!


Para hoy os he preparado una pequeña secuencia que trabaja todo el cuerpo. 
Pero como os digo, es breve, para esos días en los que no tengáis mucho tiempo pero sentís que queréis hacer algo.

Este tipo de secuencias, no son muy complicadas de montar, ya que una vez que conoces la base de la inmensa mayoría de asanas sólo tienes que aplicar un poco de sentido común y organizarlas según lo que pretendas conseguir.

Además la secuencia de hoy es apta para principiantes. Son posturas de un nivel asequible pero que si os harán trabajar vuestra resistencia.

Como cualquier actividad física, es mejor calentar un poco antes de empezar. Podéis hacer un ligero trote, camina rápido, dar unos saltos, bailar, etc. cualquier cosa que os haga entrar en calor.

Y una vez calentados, comenzamos!

La secuencia la he comenzado haciendo el saludo al sol, que en sí ya es una secuencia pequeña y muy completa y que no falta en ninguna de mis prácticas. Os voy hacer un breve resumen de cómo se hace, después en el video lo veréis mejor.
Empezamos de pie en la colchoneta en la expulsión juntamos las manos en el pecho y con una inspiración las levantamos por encima de la cabeza estirando bien todo nuestro cuerpo. Con la siguiente expulsión bajamos los brazos hasta pinza, en la siguiente inspiración lanzamos la pierna izquierda hasta atrás a la vez que agachamos nuestro tronco hacia la pierna derecha que se queda doblada. Expulsamos el aire y lanzamos el pie derecho junto al izquierdo para formar la plancha. Aguantando la respiración, doblamos y apoyamos las rodillas en el suelo a la vez que estiramos los empeines y flexionamos nuestros brazos hasta apoyar pecho y barbilla en la colchoneta. Con una inspiración subimos el tronco hacia cobra. A continuación, expulsando el aire, llevamos el culete hacia arriba para formar la V invertida. En la siguiente inspiración llevamos el pie izquierdo hasta ponerlo entre nuestras manos, quedándonos estirados otra vez desde la cabeza hasta el pie derecho. Con la siguiente expulsión traemos el pie derecho junto al izquierdo formamos otra vez la pinza. Inspiraremos y elevaremos nuestros brazos por encima de nuestra cabeza, volviendo a estirar bien todo nuestro cuerpo. Y por último, expulsando el aire, traeremos nuestras manos juntas a la altura del pecho.
Aquí tenéis una breve descripción del saludo al sol. Recordad que hay que repetirlo cambiando el orden de las piernas.



Al principio cuesta un poco hacerlo, pero cuando ya se tiene soltura en menos de minuto y medio sale.

Una vez hecho el saludo al sol vamos a continuar con una breve secuencia de otras posiciones diferentes.

Os colocáis de pie y cuando expulséis el aire dobláis nuestro cuerpo hasta dejar el tronco y los brazos estirados paralelos al suelo, formando una L.



Aguantáis una respiración y después bajáis nuestros brazos hasta formar la pinza. 



Desde esa posición caminareis con vuestras manos hacia delante hasta formar la V invertida.



Desde la V invertida, estando bien asentados los pies, podéis probar a elevar la pierna derecha y aguantarla dos o tres respiraciones. Al volverla a bajar, en vez de apoyar el pie en el suelo, intentar doblar la pierna y llevar vuestra rodilla hacia la cabeza, después lo dejáis otra vez para formar la V invertida. Ir repetís con la otra pierna.




Desde la V invertida, sin mover las manos y los pies, os colocáis en la postura de plancha. Aguantáis un par de respiraciones y después intentáis hacer la plancha pero elevando la pierna derecha, aguantando, y después la pierna izquierda.




A continuación, os invito a que probéis a aguantar la plancha con los brazos flexionados. 



Es una posición bastante exigente si no podéis no pasa nada, pasáis a la siguiente y ya está.
De aquí o sea eleváis hasta cobra y aguantáis dos o tres respiraciones. 



De cobra os echáis hacia atrás hasta quedar sentados sobre vuestros talones, con los brazos estirados y la frente apoyada en el suelo, descansáis tres o cuatro respiraciones. 



Para continuar os he preparado unos cuantos estiramientos para la cadera y las piernas.
Os colocáis de rodillas y lanzáis la pierna izquierda hacia delante dejándola doblada, la pierna derecha se queda apoyada en el suelo. En esta posición asentaréis bien vuestras caderas y os estiráis hacia atrás con las manos juntas, o bien separadas.



Desde esa misma posición invertís el orden del estiramiento, estirando la pierna está doblada adelante y echando vuestro cuerpo sobre ella. 



Cambiáis las piernas y volvéis a repetir. 

Para finalizar os dejo un estiramiento intenso. Os colocáis con las piernas generosamente separadas y poco a poco vais doblando nuestro tronco a la vez que deslizáis vuestras manos por las piernas hasta donde podáis.



Y terminamos volviendo hacer la postura del niño, para descansar.


Como siempre dejo el enlace al video por si la explicación no os aclara lo suficiente.

Y así, en unos cinco minutos, tenéis realizada vuestra pequeña secuencia de posturas de yoga pensando en todas las partes del cuerpo.


Ya sabéis, que siempre os digo que todo lo que os cuento está basado en mi propia experiencia y  que si os animáis a probarlo nunca tenéis que sentir dolor. Cada uno hace hasta donde puede y bien echo esta.


Espero que os guste y muchísimas gracias por estar ahí!!


Hasta la próxima

Blanca.

domingo, 19 de octubre de 2014

INSPIRACION PARA EL ALMA

Hola yoguis!!


Hoy os quiero hablar de otro tipo de trabajo que , de una manera más o menos consciente, se realiza en las prácticas de yoga y en la vida cotidiana también.

El trabajo para nuestra alma. O puede que prefieras llamarlo consciencia, mente, etc. 

Cuando empece a practicar yoga de manera continuada mi intención mejorar en el terreno puramente  físico.
Fue, meses después, al empezar a ir a clases y escuchar a mi profesora, y al empezar a leer libros de yoga, cuando empece a ser consciente de los beneficios mentales que aporta la práctica habitual.

La calma, la paciencia, la capacidad de afrontar un problema desde una perspectiva más imparcial, el estar más presente en cada acción del día a día, etc.
Se podría hablar largo y tendido de estas sensaciones. Además, muy seguramente cada persona las percibirá de una manera diferente, más personal. 





Por que el yoga aporta estas sensaciones? Personalmente pienso que si esto pasa es que se esta haciendo bien. Ya que el yoga es esto precisamente, la unión de cuerpo, mente y espíritu. 
Que una tabla de posturas de yoga es un excelente ejercicio físico, lo sabemos de sobra. Pero para trabajar estos aspectos sicológicos hace falta algo más, vivirlo las 24h. , sentirlo, tener una mentalidad abierta para empezar a ver más allá.

Como se pueden trabajar estos aspectos? En la práctica diaria se empieza a trabajar cuando se es más consciente del momento presente, cuando disfrutas de cada asana plenamente. 
También ayuda cuando dedicas unos minutos al día a la práctica meditativa o simplemente a una mera contemplación o relajación. 
O sencillamente cuando en cada uno de los actos cotidianos empiezas a realizarlos con una consciencia más plena.





Pero además hoy os quiero compartir unos perfiles de Instagram que, personalmente, me parecen muy inspiradores en este sentido.
Sus lecturas, reflexiones, pequeños cuentos, metáforas, me han ayudado a lo largo de estos meses a entenderme mejor, me han hecho reflexionar sobre temas que muchas veces apartamos a un lado porque duelen, me han hecho descubrir nuevos sentimientos y maneras de ver las cosas.

Si queréis aquí os dejo sus nombres :

@omshivaom      @pazinterior      @elartedeleer      @shaktifire      @shedeen 


Estos son los que sigo yo, son en castellano, seguramente habrá muchos más.


Un consejo, si me permitís. En este terreno, al igual que en el físico con las asanas, os recomiendo no tener pretensiones muy concretas, lo mejor es dejarse hacer y dejaos sorprender. Ya que cada persona somos un mundo. Y a cada uno nos llegan ventajas diferentes y de distinta manera.

Espero que os gusten los perfiles y que os haya gustado el post de hoy.


Nos vemos en el próximo! Muchas gracias por estar ahí!
Blanca.


domingo, 12 de octubre de 2014

TRUCOS PARA HACER EL CUERVO

Hola yoguis!!


Hoy os he preparado esta entrada en el blog para primero agradeceros toda la participación, apoyo y que me habéis hecho llegar a través de el reto que estamos haciendo en Instagram. Y segundo, porque varias de vosotras ya me habéis preguntado por la postura que toca el día 15 y estáis un poco preocupadas. Así que hoy va de trucos que creo que os van a funcionar y a ayudar a conseguir la postura de el cuervo.

El cuervo es la postura de equilibrio de brazos por excelencia en Yoga. Es normal que le tengáis un poco de respeto, ya que parece imposible poderse sostener sobre los brazos, pero cuando lo consigáis veréis que no es tan complicado.

Hace unos días publiqué en Instagram una foto comparativa de la primera vez que lo publique en una fotografía, la primera vez que me sostuve en el aire y por último como me sale en la actualidad. Con este tipo de fotografías sólo pretendo demostraros que nadie nacemos aprendido y que cada uno tenemos una evolución diferente, con lo cual hay que tener paciencia. Y sobre todo practicar.


He pensado varios ejercicios que podéis hacer para ir probando. Quiero que lo hagáis sin miedo, con confianza, con seguridad. Y que si os caéis, no pasa nada, yo soy la primera que me he caído y más de una vez.


Aquí os van unos truquitos, a ver si os ayudan.


Para empezar os colocáis en cuclillas y apoyáis las rodillas en vuestros codos, poniendo los pies de puntillas. De esta manera vuestro cerebro empieza a familiarizarse con la posición.





Ahora, os propongo que intentéis hacerlo apoyando vuestra frente en algo, una pared, el sofá, la cama, etc. Seguramente tendréis que echar el peso del cuerpo sobre la cabeza para poder levantar los pies, pero así vais probando el equilibrio sin caeros.






Otra manera que dice el otro día en un libro es la siguiente. Os colocáis para realizar la postura, pero ponéis un taco o un cojín donde apoyáis los pies. De esta manera permanecéis apoyados pero con los pies un poco más elevados y así vais practicando también el equilibrio.





Aquí os dejo en enlace al video para que lo veáis mejor:


Al principio es normal que la postura salga un poco espatarrada, es decir con los brazos anchos y las piernas también. Pero la posición se corrige con el tiempo y la práctica.

Así que ya sabéis, os quedan unos días hasta el día 15 donde se verá el resultado!!
Y no os preocupéis si no sale, todo llegara.


Muchas gracias por estar ahí y nos vemos el próximo día!!

Blanca.

domingo, 5 de octubre de 2014

PIERNAS FUERTES!!

Hola yoguis!!


Esta semana os traigo unas cuantas asanas que os ayudarán a tener unas piernas fuertes.

Cuando empece a practicar yoga de forma continuada me di cuenta de que mis piernas me sostenían de pura casualidad jejeje, porque a nada que hacia no aguantaba ni dos segundos y la tensión que se me ponía no eran normales. Un simple guerrero, no lo aguantaba ni cinco segundos!!

Con el tiempo, he visto como ganaban fuerza y, no sólo eso, se torneaban! No es que ahora estén perfectas, pero hace unos años eran redonditas y blanditas.
Y es que en la pierna los músculos son muy grandes y cuesta trabajarlos y que se noten los resultados. Pero todo llega.   

Os resumo las posturas y ejercicios principales. Después os dejaré el enlace al video para que veáis la sesión completa.

Las posturas estáticas, las podéis mantener de 10 a 20 segundos, dependiendo de lo fuertes que tengáis las piernas.

Para empezar, os propongo la asana de la silla. Es una postura sencilla, pero aguantarla unos segundos puede llegar a ser más complicado, ya lo veréis. 



Continuamos con la postura de el Guerrero. Recordad hacerlo con las dos piernas.



Seguimos con una flexión hacia adelante con piernas abiertas, para estirar un poco.



Ahora un poco de equilibrio, realizamos la postura de la Garza. Si lo necesitáis, podéis sujetaos con una mano a una pared o algo. Repetir con las dos piernas.



Ahora, os colocáis como en la foto, con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas, como si quisierais hacer una mesa. Las puntas de los pies miran hacia afuera. La espalda lo más recta posible. Y aguantáis lo que podáis.



Continuamos con un pequeño ejercicio de fuerza y equilibrio, que consiste en apoyar el peso del cuerpo sobre una de las piernas y con la otra estirarla hacia atrás y llevarla hacia delante doblada en el aire. Repitiendo 10 veces con cada pierna . Con la foto entenderéis mejor como y sino en el video mejor aún.




Otra postura de fuerza y equilibrio, la balanza. Usad apoyo si lo necesitáis, repetir con las dos piernas.



Y terminamos con un estiramiento.




Aquí os dejo el enlace al video.




Espero que os haya gustado y hasta la próxima.


Blanca.