miércoles, 27 de agosto de 2014

FLEXIBILIDAD DE LA CADERA

Hola yoguis!!


En el post de hoy os voy a hablar de qué ejercicios, estiramientos o posturas, realizo prácticamente en cada práctica para mejorar la apertura de las caderas.
Cuando comencé a practicar yoga, descubrí que era uno de mis grandes puntos débiles. A día de hoy lo sigue siendo, pero reconozco que ha mejorado mucho.

Para muchas de las posturas es indispensable que la cadera rote bien hacia adelante y hacia detrás. Pero hay otras que más que rotar, lo que hace falta es que la cabeza del fémur gire prácticamente en todas las direcciones, para que la pierna se abra completamente en todas las direcciones. Y aquí esta lo complicado!!

Para hacer la postura de la pinza, para hacer la paloma, para hacer el loto, para hacer una selección de tronco con apertura de piernas, para hacer el compás, etc. Yo veía que no me salían y no entendía bien donde estaba el fallo. Fue practicando esta postura, que veis aquí abajo en la foto, cuando entendí que mi parte baja de la espalda y la rotación de mis piernas con la cadera no funcionaban.






Pasaron los meses de prácticas continuadas y me di cuenta de que, sin querer, mi flexibilidad en esa zona había mejorado. ( Comopodéis ver con la comparación ).
 
Entonces me paré a pensar que posturas incidían en esa parte y empecé a practicarlas como si de una rutina de ejercicios se tratara.


Como veo que a muchas de vosotras os pasa lo mismo, he incluso algunas me habéis preguntado que cómo lo hago, os he preparado esta pequeña secuencia, basada en mi propia experiencia.

Prácticamente, junto al saludo al sol, es algo que hago a diario ( a lo mejor un día no lo hago, pero bueno). Así que empezamos:

-Primero os he puesto para empezar una pinza, pero un poco diferente, tenéis que bajar vuestro tronco para que las manos intenten tocar el suelo, pero no al lado de los pies, los brazos paralelos a las piernas. Aguantáis en esa posición en intentáis poner la espalda recta, con este movimiento ya os empezará a tirar la cadera por debajo del culo.
-Después adelantáis la pierna izquierda y la dobláis, la pierna derecha la lanzáis hacia atrás apoyando la rodilla al suelo y el empeine del pie apoyado también en el suelo. En esta posición, echáis el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda, pero con el tronco lo más correcto posible y la cadera bien encajada en su sitio, mirando al frente, que no se os tuerza. Aguantáis el estiramiento en esta posición. 
-Después, sin mover el pie izquierdo ni la pierna derecha del sitio donde están, estiráis la pierna izquierda echando el peso del cuerpo a la pierna derecha e inclináis el tronco hacia la pierna izquierda. Podéis apoyar las manos a la altura de la pierna que os venga bien, si sois más flexibles podéis apoyar las manos a los lados del pie izquierdo. Aguantáis el estiramiento que sentiréis en la pierna izquierda todo lo que podáis y deshacéis.
-Estos dos últimos ejercicios los podéis repetir otra vez, una vez cada uno. Y después, obviamente, hacéis lo mismo cambiando las piernas de posición.
-Después, os propongo hacer el mismo ejercicio pero añadiendo la dificultad de estar en equilibrio. Porque la pierna que estaba estirada hacia atrás apoyando la rodilla, ahora vamos a tenerla en el aire apoyándonos sobre el pie. Por lo demás el ejercicio es de mismo.
El estiramiento de la pierna prácticamente es el mismo, pero estando de pie con las piernas en triángulo. Recordad que hay que repetir con los dos lados.
-Esta vez para cambiar de una pierna a la otra o sea añadido un par de posturas para realizar con las piernas extendidas. Pero si no cambiáis normal y ya esta.
-Después os propongo que os sentéis en el suelo juntando las palmas de los pies a unos 20 cm del cuerpo. Lo normal es que las rodillas no lleguen a tocar el suelo en esta posición, pero si aguantáis unas respiraciones ibais rebajando la zona de la cadera la rodilla, veréis como poco a poco bajan un poco más.
-Después seguimos sentadas en el suelo pero esta vez extendemos las piernas en forma de ángulo. Lo que vais a intentar hacer es bajar el tronco hacia el suelo. Lo normal es que no podáis, os quedaréis con los antebrazos apoyados en el suelo. Si sois más flexibles podréis bajar un poco más.
-Ahora, sentadas en el suelo con la pierna izquierda estirada ponéis la pierna derecha doblada sobre la izquierda, el pie lo lleváis lo más cerca de la cadera que podáis, eso es una media loto. En esta posición si estáis cómodas echarais el tronco hacia la pierna, a ver hasta donde podéis llegar. Deshacéis y repetís con la otra pierna.
-Después os propongo hacer una pinza, sentadas en el suelo. Recordad que es la cadera la que tiene que rotar para que la espalda baje lo más recta posible, intentando que vuestro pecho toque las piernas. Y mantenéis unas respiraciones.
-Para terminar os propongo que os abracéis la pierna, dobláis la pierna, apoyáis el pie en el codo contrario y con el otro brazo la rodeáis, intentando llevarla hacia vuestro pecho. Aguantarais unas respiraciones y repetís con la otra pierna.

De propina os he dejado una pequeña muestra de cómo hago probatinas con algunas posturas, para que veáis que a mí misma todavía me queda mucho por aprender y mejorar, el yoga es una constante evolución y aprendizaje. Como la vida misma.

Tened presente que todos estos ejercicios no son ninguna competición, cada uno hace hasta donde puede y en el momento en el que se nota el estiramiento, ya está trabajando la zona.


Y como os he metido un rollo macabeo importante. Y no sé si os habéis enterado bien o no, os dejo el enlace al video.




Muchas gracias por estar ahí, de verdad se siente todo vuestro apoyo y cariño!!

Un saludo enorme y hasta la próxima!!


Blanca.

 

martes, 19 de agosto de 2014

EL GYM EN CASA

Hola yoguis!


Hoy os vengo a cortar cómo a veces en la vida se cambia de camino pero no la meta. 

Después de dos años yendo al gimnasio asiduamente, he decidido continuar cuidándome pero desde mi casa. 
Llevo ya unos días pensando en si hacerlo o no, porque soy consciente de que corro el riesgo de perder el hábito. Pero no creo que eso pase, estoy tan habituada a practicar ejercicio que el cuerpo me lo pide. Además me he animado porque tengo el material adecuado, poco pero es suficiente para lo que yo necesito. Y animada por muchos perfiles, blogs, etc. de profesionales del deporte que cada día nos animan con rutinas que se pueden hacer en casa y que son perfectamente completas e intensas. Vamos, que se trabaja todo el cuerpo a la perfección.

Con todo esto no quiero decir que las gimnasios no estén bien, todo lo contrario para comenzar siempre es recomendable hacerlo de la mano de un profesional que te ayude y enseñe cómo hacer los movimientos, la repeticiones, las series, que aparato utilizar, cuantos kilos, etc.

Además, como mis únicas pretensiones son el mantenerme en forma ( si acaso definiendo un poco ), tampoco necesito ni grandes aparatos, ni grandes pesos.






Así que he pensado que a lo mejor os pueden interesar mis rutinas. Ya veréis como son muy sencillas y si no tenéis los accesorios que voy a utilizar, se puede sustituir por cosas de casa.

Os voy a explicar un poco como van a ser las rutinas y qué cosas voy a utilizar.

A la hora de diseñar una rutina he intentado fijarme en las que me hacía el monitor del gimnasio. He intentado utilizar ejercicios que usen más de un grupo muscular, para que así el ejercicio sea más completo e integral. Pero básicamente, estos son los grupos musculares que procuro trabajar en cada rutina: pecho, espalda ( dorsales y lumbares ), bíceps, hombro, tríceps y piernas. Al finalizar cada rutina siempre hacía los abdominales. 
Y seguramente, voy a hacer una rutina especial piernas, que a mí me hace mucha falta, además como son unos músculos muy grandes cuesta mucho tiempo trabajarlos y que queden como una quiere.

Otra cosa, yo nunca he hecho cardio en el gimnasio, pero antes de cada rutina es bueno calentar unos cinco o diez minutos haciendo algo que te haga moverte. Cómo vamos a estar en casa podría ser perfectamente bailar, saltar a la comba, incluso las tareas del hogar son un calentamiento perfecto ( pasar el aspirador quema un montón de calorías!!).

Y si después alguna queréis hacer cardio, porque queréis perder más grasa, lo bueno es hacerlo después de la rutina de pesas. Si no, también es recomendable correr, andar o lo que sea que hagáis para hacer cardio, aparte de la rutina de pesas, O sea, a otra hora del día u otro día diferente.

Los accesorios que voy a utilizar son pocos y muy sencillos. La esterilla donde hago yoga, una pelota gigante o fitball, unas pesas de dos kilos y otras de cuatro kilos, y de momento con estas pocas cosas nos basta. Más adelante incorporaré rutinas nuevas y, a lo mejor, algún accesorio  diferente para variar.

Cuántas veces a la semana? Últimamente al gimnasio iba dos días a la semana, para mantenerme me llegaba. Ahora, me he propuesto hacer lunes, miércoles y viernes. Las rutinas que he preparado duran menos una hora, a ver que tal.

Una cosa antes de empezar, ya sabéis que todo lo que comparto con vosotros está basado en mi propia experiencia. Si tenéis algún algún problema de salud es mejor que lo consultéis con algún profesional antes de comenzar cualquier actividad física. 


LUNES: Entrenamiento de alta intensidad.
Me he inspirado en los blogs de onmytrainingshoes.com y inspirafit.org porque son unas máquinas  de mujeres y se explican muy bien, muy recomendables. Al final me he decantado por un entrenamiento de Paula (inspirafit) que, la verdad sea dicha, es muy exigente. Pero era lo que buscaba. Un entrenamiento que pusiera a prueba, y a tono, a mis piernas. 
Son seis ejercicios que, originalmente, hay que realizar durante un minuto y entre ejercicio y ejercicio descansar treinta segundos y repetir la serie otra vez.
 Vamos, la primera vez imposible!! Hace falta una resistencia que no tengo, pero a la que si aspiro. Por lo que lo realizo haciendo 15-20 repeticiones de cada movimiento y descansando lo que necesito ( intento que sean treinta segundos, pero al final pierdo la cuenta ) y repito la serie otra vez.
Espero que en unas semanas mejore mi rendimiento y pueda hacerlo mejor.
Y como explicarlos es un poco lioso, os he preparado un video de muestra. En el veréis, un poco ralentizado, unos movimientos de cada ejercicio. Podéis verlo primero y luego hacer.
Aquí os dejo el enlace al video de muestra:   http://youtu.be/BqH1ECUKNq0



MIÉRCOLES: Pecho, espalda, bíceps y abdominales.
Dos ejercicios de cada grupo muscular. Haciendo quince repeticiones y tres series de cada uno. Importante, entre serie y serie no tardar más de 30/45 seg. porque si no el ejercicio pierde efectividad. Las abdominales, de las primeras hago cuatro series de 25 repeticiones; de las segundas hago cuatro series de 10 repeticiones.
Aquí os dejo el video de muestra:  http://youtu.be/0L3qkVeLSmA



VIERNES: Hombro, tríceps, pierna y abdominales.
Un ejercicio de hombro y dos de tríceps y pierna. Tres series de 15 repeticiones en todos. Y las abdominales igual que el miércoles. 
Aquí está el enlace al video de muestra:  http://youtu.be/EcfJzGoS48o



En quién me he inspirado para crear las rutinas? Pues en grandes mujeres que sigo en Instagram, como por ejemplo: Paula Butragueño ( @pau_inspirafit ), Paula es pura energía y vitalidad y  desprende mucho amor y humildad en lo que hace. Isabel del Barrio ( @onmytrainingshoes ), es una tía curranta y profesional como pocas, una máquina. Cristina Mitre ( @thebeautymail ), a Cristina seguro que la conocéis, es el entusiasmo hecho persona! Tremendamente positiva y vital. Y con un propósito en mente, hacernos correr a todas las mujeres del mundo!! Miriam Albero ( @miriamalbero ), pura juventud y alegría, nos ilustra con su información sobre los alimentos y cocina vegetariana. Clara Montoya ( @yonocorrovuelo ), madre de mellizos y trabajadora. Runnera y amante del deporte, seguro que muchas os sentiréis identificadas con ella. De ellas, en Instagram o en sus páginas webs y blogs, podéis sacar cantidad de buena información y mogollón de ejercicios para hacer en casa, o donde queráis. Ah! y todas son made in Spain! 



Y poco más, de momento. Si os animáis ya me contaréis que tal. Por supuesto aquí estaré para lo que queráis preguntar y recordad estirar al terminar, con yoga por ejemplo.


Espero que os sirva de ayuda y os guste. Muchísimas gracias por estar ahí!


Un saludo enorme! Y hasta la próxima! 


Blanca

miércoles, 13 de agosto de 2014

LA PARADA DE MANOS O EL PINO

Hola yoguis!!


El otro día aproveché una de mis prácticas para realizar un video con distintos ejercicios-posturas que, se supone, que ayudan a aprender a hacer el pino.
Por estas fechas se va a cumplir un año desde que empecé a practicarlo y aún no lo he conseguido del todo. Para qué veáis que tener paciencia es fundamental para practicar yoga, o cualquier otra disciplina.

Como ya sabéis, nadie me enseña estas posturas más avanzadas, aprendo fijándome en fotos y vídeos de otras yoguis de Instagram. Además no conozco a nadie que lo haga y se mantenga, con lo que nadie me ha podido ayudar.

La percepción del cuerpo boca abajo es fundamental, y eso aún lo llevo un poco regular. También trabajan bastante las muñecas y los hombros, os lo digo porque si alguna de vosotras queréis probar y tenéis un problema físico en esas zonas, mejor lo dejáis estar.

Como ya os he dicho alguna de vosotras una ocasión, lo primero hay que tener conciencia sobre vuestro cuerpo boca abajo y lo segundo es aprender a caer.
Yo empece en el pasillo de mi casa. Igual que hice con la postura sirsasana, cuando quise probar el pino, me puse entre las dos paredes y me coloque, poco a poco en posición, teniendo la seguridad de la otra pared. 
Después vino el aprender a tomar impulso para subir a una pared normal, en mi casó la cristalera. Lo cual parece sencillo, pero también tiene su miga.
Y lo demás aún estoy en ello, así que se admiten sugerencias ( lo que daría por unas clases presenciales).

Si queréis probar y os da miedo, tranquilas, es lo más normal del mundo. Rodearlos de cojines, usad una colchoneta ( si tenéis ocasión ) y sobre todo hacedlo acompañadas de alguien ( con la suficiente fuerza para sujetaos si os caéis ).

Practicar, practicar, practicar! Ya sabéis que no hay otro truco ni secreto.

Y nada más,  os dejo el enlace los vídeos, si, hoy son dos y tranquilas, esta vez no he hablado! Jejeje




Espero que os guste y hasta la próxima!


Blanca.