SECUENCIA DE ESTIRAMIENTOS

Hola yoguis!!

Hoy os traigo otra secuencia para que practiquéis y añadáis a vuestras prácticas. 

Esta tabla de estiramientos a sido mi básico durante los últimos meses, gracias a ellos e ayudado a flexibilizar la columna y la cadera, que eran y son mis puntos débiles.

Es sencilla de hacer y podéis añadirla tanto al principio de la práctica como al final.

Empezamos de pie y con una inspiración subimos los brazos hasta juntar las manos por encima de la cabeza, estirando bien hacia el techo. Aguantamos unas respiraciones y en cada expulsión, estiramos un poco más. Cada uno hasta dónde pueda.

Después, en una expulsión, inclinamos el cuerpo hacia un lado, hasta donde podamos permanecer unas respiraciones con comodidad, para estirar bien todo el lateral contrario.

Después volvemos al centro y repetimos al lado contrario.

Seguidamente vamos a hacer la pinza, para ello inspiramos y elevamos los brazos hacia el techo. En la expulsión comenzamos el descenso, pero hacemos una parada a mitad de camino. Pararemos un par de respiraciones en la horizontal del cuerpo y brazos con el suelo. Después continuaremos hasta bajar al suelo ( cada uno hasta dónde pueda y sin sentir dolor ). Tenéis que ser conscientes de que, en el momento en el que sentís el estiramiento ya estáis trabajando el músculo, aunque no lleguéis hasta el suelo. Para deshacer la postura dobláis ligeramente las rodillas, vais subiendo poco a poco mientras deslizáis las manos por las piernas.

Ahora vamos a estirar las caderas y las parte alta de las piernas, adelantando una pierna hacia delante arrodillamos la que ha quedado detrás y asentamos la cadera para sentir el estiramiento. Con el tronco lo más erguido posible. Aguantamos unas respiraciones.

Sin mover el pie adelantado ni la rodilla apoyada en el suelo, estiramos la pierna de delante e  inclinamos el cuerpo hacia ella, ahora sentiremos el estiramiento en la parte baja de la rodilla, la corva. Cada uno hasta donde pueda llegar, sin sentir dolor. Aguantamos unas respiraciones.

Deshacemos la postura, cambiamos y repetimos con las piernas cambiadas.

Cuando veáis el video entenderéis mejor cómo hacerlo.

Ahora nos ponemos a cuatro patas para realizar el gato. Al inspirar bajamos la tripa hacia el suelo arqueando la espalda y elevando la cabeza hacia el techo, al expulsar realizamos el movimiento  contrario, bajamos la cabeza y arqueamos la columna hacia el techo.

Cuando hayáis repetido el gato unas cuatro o cinco veces, descendéis el cuerpo hasta quedar arrodillados, con los brazos extendidos y la cabeza tocando el suelo si podéis. Tenéis que intentar que el culete apoye en los tobillos y anchar un poco las piernas para que el pecho quede encajado entre las rodillas.

Y así termina esta pequeña secuencia, que como veis estira todo el cuerpo.

Os dejo el enlace al video, para que lo veáis y entendáis mejor. Espero que os guste y disfrutad de vuestras prácticas.

http://youtu.be/ftx3g9zp9PU

Muchas gracias por estar ahí!!

RESPIRACION ABDOMINAL

Hola yoguis,

hoy os propongo un ejercicio más tranquilo, pero no menos importante, RESPIRAR.

Pero quiero que prestéis atención como lo hacéis, os invito a que os tumbéis sobre una superficie cómoda, intentando que la espalda os quede recta. Colocáis una mano sobre el pecho y otra sobre la tripa, y respirar tranquilos. Lo normal es, que al prestar atención a la respiración esta se ralentice, no pasa nada. Lo que quiero que observéis es como se mueve vuestro tronco al respirar, seguramente se os hinchara el pecho, lo cual está bien pero se puede mejorar.

Vais a intentar respirar con la tripa, o sea, que se hinche la tripa cuando inspiréis. 

Si no tenéis costumbre os costara un poco pero, si practicáis a diario, acabaréis haciéndolo de forma natural.

Cuando podéis hacerlo, en la relajación de la práctica de yoga, por ejemplo. También podéis practicar en la cama, cuando os acostéis. De paso os relajara para dormir.

Que se consigue con esta forma de respirar? Más capacidad pulmonar, una respiración más larga (en consecuencia más tranquila), masajear todos los órganos de la zona abdominal, lo cual ayuda a su mejor funcionamiento y en general, una mejor oxigenación a todo el organismo.

Como veis hoy es un ejercicio fácil, pero que servirá para mejorar vuestras prácticas de yoga. Puesto que una mejor oxigenación al realizar las asanas aumenta sus beneficios.

Os dejo el enlace a un video con una pequeña muestra de como es la respiración abdominal, no se sí se aprecia lo suficiente, espero que os sirva. Como se me olvidó poner música cuando lo realice, le he añadido una de las bandas sonoras que proporciona YouTube, me ha parecido apropiada para el ejercicio, espero que os guste.

http://youtu.be/idZmcq0RGU8

Por cierto hoy se cumple ya una semana desde que empecé esta nueva aventura, os quiero dar las gracias una vez más por vuestra acogida, sin vosotros no sería posible!! El apoyo que me dais vosotros a mí es enorme! Os lo agradezco de corazón.

También quería deciros que si tenéis alguna sugerencia, propuesta o cualquier cosa que queráis ver por aquí en el blog, estaré encantada de leerlas. Aquí estamos todos para aprender.

No olvidéis disfrutar de vuestras prácticas.

SECUENCIA DE TRIANGULOS

Hola amigos!!

Hoy os he preparado esta pequeña secuencia de asanas para estirar bien el tronco y las piernas. Además de masajear bien los órganos internos cuando realicemos las torsiones.
Las asanas se pueden practicar de manera individual pero en modo de secuencia también y se van enlazando de manera casi coreografía. Cual es la diferencia de hacerlas de modo individual o en modo enlazadas, muy poca, el tiempo de permanecer en ellas. Cuando se realizan de manera aislada, el tiempo de permanecer en ellas es mayor, o por lo menos puedes permanecer todo aquel tiempo que puedas aguantar de manera cómoda. Cuando se realizan de manera secuenciada el tiempo de permanecer en ellas es menor, como en el saludo al sol, de respiración en respiración.
Esta pequeña secuencia la podéis añadir a vuestra práctica habitual, o realizarla de manera individual asana por Aasana, como más os guste.

Está inspirada en una de las clases que hicimos hace poco, a las que voy una vez por semana. El ir a clase me ha servido para aprender más sobre la esencia del yoga, no todo es hacer asanas. También me ha servido para aprender sobre las respiraciones, de las que también os explicaré mi experiencia aquí en el blog. Y también me ha servido para aprender a enlazar asanas con un sentido, que no todo es un ir por unir. Por no hablar de la relajación que hacemos al final de la clase, sin duda es lo mejor!! porque en casa es muy difícil aprender a "meditar" sola.
Por eso yo siempre recomiendo que si se puede asistir a clases para comenzar es mucho mejor.

Pero vamos a empezar! así es como os he preparado esta secuencia.

Comenzaremos de pie con las piernas generosamente abiertas, el pie izquierdo lo dejaremos mirando hacia el frente mientras que el derecho lo giraremos hacia hacia el exterior, como en la foto, los brazos extendidos en cruz.

Nos inclinaremos con el cuerpo hacia el pie derecho ! hasta tocarlo con la mano derecha, el brazo izquierdo se estira hacia el techo, cuando estemos estabilizados giramos la cabeza para mirar la mano izquierda. Si alguien no llega a tocarse el pie derecho con la mano derecha, no pasa nada, se queda a la altura de la pierna hasta donde pueda llegar con comodidad.

                    

Aguantaremos unas respiraciones, con cinco estaría bien.

Poco a poco bajamos la mano izquierda hasta tocar el pie derecho, mientras que hacemos torsión con el tronco y elevamos la mano derecha hacia el techo, también giraremos la cabeza para mirar la mano derecha. Igual que antes si alguien no llega a tocar con la mano el pie, no pasa nada, se queda donde llegue con comodidad.

                   

Aguantamos unas respiraciones.

Para el siguiente paso, sin mover la mano izquierda del pie, bajamos la mano derecha hasta ponerse a la altura de la mano izquierda. Y poco a poco, si podemos, acercamos el tronco hacia la pierna derecha.

                   

Aguantamos unas pocas respiraciones, y poco a poco vamos deshaciendo, acercando la barbilla el pecho y subiendo poco a poco las manos por la pierna, hasta ponernos erguidos otra vez.

Y ya tenemos la secuencia terminada con una de las piernas. Ahora hay que repetir los mismos pasos hacia el otro lado.

Aquí os dejo el enlace a un video con la secuencia completa.

http://youtu.be/SMStJvEwnxs

Como suelo decir siempre, cada uno hace hasta donde puede y bien hecho está. Nunca hay que forzar ni sentir dolor.

Espero que os guste y muchas gracias.

EMPEZAMOS CON UN BÁSICO

Hola yoguis!! Preparados para el primer post, empezamos!!

Y lo vamos a hacer con un clásico del yoga, el saludo al sol. Muchos ya lo conoceréis, también lo habréis visto en mi perfil de Instagram, pero es una secuencia tan completa y agradable de hacer, que no podía faltar en el blog.
Con esta secuencia empiezo mi práctica diaria, ( antes he calentado las articulaciones principales).
Es una secuencia compuesta de doce posturas o asanas, aunque puede haber variantes aquí vamos a ver la más común, que se realizan de forma encadenada y con fluidez. Personalmente, la realizo al comienzo de la práctica porque es un excelente calentamiento para los músculos y las articulaciones, a la vez que flexibiliza la columna vertebral. Además a nivel interno estimula todos los órganos y sistemas del cuerpo, vamos, que les da un buen masaje. Y también entrena a nuestra mente para mantenerse concentrada, ya que coordinar movimientos y respiración requieren estar en lo que se está.

Su ejecución:

Empezamos de pie con las manos juntas en el pecho, esta asana se llama PRANAMASANA o portuaria de la plegaria, y espiramos profundamente.
Inspirando, elevamos los brazos hacia arriba y hacia atrás, apretando el culete para mantener el equilibrio. Esta asana se llama HASTA UTTANASANA o postura de los brazos elevados.
Expulsando el aire bajaremos los brazos hasta tocar el suelo con las manos, o hasta donde lleguen, consiguiendo así la asana PADAHASTASANA o postura de la pinza.
En la siguiente inspiración, sin mover las manos de donde están, lanzamos el pie izquierdo hacia atrás, quedando la rodilla derecha doblada y la cabeza erguida. Asana ASHWA SANCHALANASANA o postura ecuestre.
Espirando, pasamos el pie derecho al lado del izquierdo, elevamos el culo y estiramos la espalda, consiguiendo la asana PARVATASANA o uve invertida.
En el siguiente paso hay que retener el aire, bajamos las rodillas al suelo y, doblando los codos como en una flexión, bajamos el pecho y la barbilla al suelo, quedando el culo un poco tieso. Esta postura se llama ASHTANGANAMASKARA.
Inspirando, nos deslizamos hacia adelante elevando la cabeza para conseguir la postura de la cobra o BHUJANGASANA.
Sin mover las manos y los pies, soltamos aire y volvemos a la postura de uve invertida.
Con una inspiración, lanzamos el pie izquierdo hasta dejarlo entre las dos manos y elevando la cabeza, volviendo a realizar la postura ecuestre.
Soltando aire, llevamos el pie derecho al lado del izquierdo volviendo a realizar la pinza.
Para terminar, inspiramos elevando los brazos hacia arriba y hacia atrás.
Y en la última expulsión regresamos las manos al pecho, tal y como hemos empezado.

Esta misma secuencia se repite con la pierna contraria y se repite dos o tres veces cada pierna.
Aquí os dejo un video para que lo veáis mejor.

http://youtu.be/B8aHapPSXys

Ya sabéis que cada cuerpo es diferente y tenéis que saber donde esta vuestro límite, nunca tenéis que sentir dolor al realizar una asana. Cada uno hace hasta donde puede y bien hecho esta. La práctica y la constancia serán las que os harán mejorar y disfrutar.

Para los que me conocéis desde hace poco, os diré que no soy profesora, que estas prácticas son fruto de mi experiencia personal, de lo que he ido aprendiendo poco a poco en este último año, con fotos, libros y desde octubre asisto a clase una vez por semana.

Espero que os guste y que practiquéis. Cualquier duda, os la resolveré encantada.

Muchas gracias 💗🙏

Esta soy yo

Hola a todos!!

Aquí me tenéis, en mi estreno como blogger, no tengo ni idea de como va a resultar este nuevo reto y sólo espero estar a la altura de lo que vosotros os merecéis.
Algunos es posible que ya me conozcáis de Instagram, allí soy Blanca_bz también, otros es posible que me estéis conociendo ahora, bienvenidos!!

De qué va este blog, de aprender, de compartir y sobre todo de ser feliz y disfrutar de la vida.

Hace ya unos meses que decidí cuidarme, pero lo decidí en serio. Y no sólo eso, decidí que lo haría bien, cambiando hábitos de verdad.

Desde los doce años padezco escoliosis dorsal derecha de más de 40 grados. El tratamiento a seguir fueron varios corsés, unos ejercicios de rehabilitación y muchas prohibiciones ( no correr, nada de deportes que sólo utilizan un lado del cuerpo, no coger grandes pesos, etc.). Con los años, en cada revisión me decían lo mismo, que tenía poca musculatura. Prácticamente la única opción era ir a nadar, pero vivo en un pueblo pequeño donde ,hasta hace un par de años, no había piscina climatizada. En consecuencia tenía que desplazarme como mínimo a 25 km. Así qué iba cuando podía, pero no con regularidad.

Lo dicho,  en 2012 después de empezar a sufrir dolores más constantes y fuertes, y después de una nueva revisión donde no me auguraban nada bueno si no me ponía las pilas, empece.
Comencé yendo al gimnasio, luego a clases de pilates y también la piscina climatizada.
También he ido cambiando, a la vez que aprendía, la calidad de la alimentación. Es más importante de lo que parece.
Más tarde gracias a Instagram me reencontré con el yoga, una disciplina que siempre me había atraído pero que nunca había practicado en serio.

Y así es como, desde marzo de 2013, practico yoga a diario en mi casa. Aprendiendo de yoguis que sigo en Instagram y a la vez compartiendo mi aprendizaje, para motivar a otras personas a cuidarse. No importa como, pero que se cuiden.

En este blog seguiré compartiendo mi experiencia con más detalle, con más extensión.

Lo dicho, espero estar a la altura y hacer que sintáis la pasión por el yoga y la vida sana!!

Muchas gracias de antemano.